I cibi da inserire nel proprio menù da dieta chetogenica

La dieta chetogenica è diventata popolare. Alcuni studi hanno scoperto che questa dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi sarebbe efficace per la perdita di peso, il diabete e l’epilessia.

Ci sono anche le prime prove che dimostrerebbero che possa essere utile per alcuni tipi di cancro, il morbo di Alzheimer e altre malattie. Tuttavia, sono ancora necessarie ricerche più approfondite su questa dieta per determinare la sua sicurezza ed efficacia a lungo termine.

Una dieta chetogenica in genere limita i carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Anche se rientrare in un tale limite potrebbe sembrare impegnativo se non impossibile, molti cibi possono facilmente adattarsi a questo stile alimentare.

Ecco, dunque, una lista di alcuni cibi sani da integrare nel proprio menù settimanale di dieta chetogenica.

Frutti di mare

Il pesce e i crostacei sono alimenti molto keto-friendly. Il salmone e altri pesci sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e selenio, ma praticamente privi di carboidrati, sono quindi l’ideale per una dieta proteica.

Tuttavia, i livelli di carboidrati, specialmente nei diversi tipi di crostacei, variano. Per esempio, mentre i gamberi e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, altri tipi di molluschi sì.

Questi crostacei possono comunque essere inclusi in una dieta chetogenica, ma è importante tenere conto della presenza di carboidrati per non sforare quando si cerca di rimanere in un determinato intervallo.

Andiamo dunque a vedere la presenza di carboidrati all’interno di alcuni importanti frutti di mare, per ogni 100 grammi di prodotto:

vongole: 4 grammi
cozze: 4 grammi
polpo: 4 grammi
ostriche: 3 grammi
calamari: 3 grammi

Per chi volesse approfondire qui è presente una tabella che comprende i valori nutrizionali di tutti i più importanti pesci e frutti di mare.

Il salmone, le sardine, lo sgombro e altri pesci grassi sono molto ricchi di grassi omega 3, che sono noti per la loro capacità di abbassare i livelli di insulina o aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone che hanno sovrappeso e obesità.

Inoltre, l’assunzione frequente di pesce è stata collegata a una diminuzione del rischio di malattie e a una migliore salute cognitiva. Non a caso l’importante American Heart Association raccomanda di consumare da 1 a 2 pasti a base di pesce ogni settimana.

Mangiare pesce nella propria dieta, chetogenica o meno, è dunque molto indicato per chi intende dimagrire in modo sano.

Verdure low carb

Seguendo una dieta proteica sono da evitare tutte le verdure ricche di carboidrati. Le verdure non amidacee sono povere di calorie e carboidrati, ma ricche di molti nutrienti, tra cui la vitamina C e diversi minerali.

Le verdure e le altre piante contengono fibre che il corpo non digerisce e assorbe come altri carboidrati.

Tuttavia, nell’ambito di una dieta chetogenica sono da considerare solo i carboidrati digeribili (o netti), che sono i carboidrati totali meno la fibra. Il termine “carboidrati netti” si riferisce semplicemente ai carboidrati che vengono assorbiti dal corpo.

Molte verdure contengono pochissimi carboidrati netti. Tuttavia, consumare una porzione di verdure “amidacee” come patate, patate dolci o barbabietole potrebbe far superare il limite di carboidrati per la giornata.

Il conteggio netto dei carboidrati per le verdure non amidacee varia da meno di 1 grammo per 1 tazza di spinaci crudi a 7 grammi per 1 tazza di cavolini di Bruxelles cotti.

Le verdure contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono causare danni alle cellule.

Inoltre, le verdure crucifere come il cavolo, i broccoli e il cavolfiore sono stati collegati ad una diminuzione del rischio di cancro e di malattie cardiache.

Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono ottimi sostituti dei cibi a più alto contenuto di carboidrati.

Ecco un elenco delle verdure consigliate nell’ambito di un menù chetogenico:

asparagi
avocado
broccoli
cavolo
cavolfiore
cetriolo
fagiolini
melanzana
cavolo
lattuga
olive
peperoni (specialmente verdi)
spinaci
pomodori
zucchine

Formaggi

Ci sono centinaia di tipi di formaggio. Fortunatamente, la maggior parte sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, il che li rende ideali per una dieta chetogenica.

Per fare un esempio: 30 grammi di formaggio cheddar forniscono 1 grammo di carboidrati, 6,5 grammi di proteine e una buona quantità di calcio.

Il formaggio è ricco di grassi saturi, ma non è dimostrato che possa aumentare il rischio di malattie cardiache. Alcuni studi sembrano suggerire addirittura il contrario e cioè che il formaggio possa aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.

Il formaggio contiene anche acido linoleico coniugato, un grasso che è stato collegato alla perdita di grasso e al miglioramento della composizione corporea.

Inoltre, mangiare regolarmente formaggio può aiutare a ridurre la perdita di massa e forza muscolare che si verifica con l’invecchiamento.

Ecco alcuni formaggi che sono poveri di carboidrati, ideali per una dieta keto: